한여름 더위가 조금씩 지나가고 아침저녁 공기가 달라지는 9월은 러닝을 시작하고 싶어지는 시기입니다. 공원이나 하천 산책로를 걷다 보면 달리는 사람이 부쩍 많아 보이고, 나도 이번에는 운동을 꾸준히 해볼까 하는 생각이 들기도 합니다.
문제는 첫날입니다. 오랜만에 운동화를 신고 나가면 생각보다 몸이 가볍게 느껴져 처음부터 3km, 5km를 쉬지 않고 달리려고 하기 쉽습니다.
하지만 러닝을 처음 시작하는 단계에서는 얼마나 멀리 달렸는가보다 다음 운동을 다시 할 수 있을 정도로 끝냈는가가 더 중요합니다.
이번 글에서는 러닝을 거의 하지 않았던 초보자를 기준으로 걷기와 달리기를 섞어 4주 동안 운동 습관을 만드는 방법을 정리해보겠습니다.
처음 목표를 '5km 완주'로 잡지 않은 이유
러닝을 검색하면 5km, 10km 기록이 많이 보입니다. 하지만 처음 운동을 시작하는 사람에게 거리부터 정하는 방식은 부담이 될 수 있습니다.
저라면 첫 목표를 이렇게 잡겠습니다.
· 일주일에 3번 정도 운동하기
· 한 번 나가면 약 30분 움직이기
· 걷다가 편하면 조금 달리기
· 숨이 너무 차면 다시 걷기
· 다음 운동을 하기 싫을 정도로 무리하지 않기
달리기 실력을 만드는 것보다 먼저 운동화를 신고 밖으로 나가는 행동을 반복하는 것이 첫 한 달의 목적입니다.
1주차는 달리기보다 걷는 시간이 더 길어도 됩니다
처음부터 계속 달릴 필요는 없습니다. 오히려 걷기와 가벼운 달리기를 번갈아 하는 편이 부담이 적습니다.
1주차 예시
| 구간 | 시간 |
|---|---|
| 편하게 걷기 | 5분 |
| 가볍게 달리기 | 1분 |
| 다시 걷기 | 2~3분 |
| 달리기와 걷기 반복 | 약 15~20분 |
| 천천히 걷기 | 5분 |
달리는 1분이 너무 힘들다면 30초만 달려도 됩니다. 반대로 편하다고 느껴진다고 해서 첫날부터 달리는 시간을 크게 늘릴 필요도 없습니다.
2주차에는 '조금 더 오래'보다 '조금 더 편하게'를 봅니다
2주차가 되면 처음보다는 호흡과 움직임에 익숙해질 수 있습니다. 이때 많은 사람이 바로 운동량을 크게 늘리고 싶어집니다.
하지만 두 번째 주에는 달리는 속도를 높이는 것보다 같은 시간을 조금 더 편하게 움직일 수 있는지를 확인하는 것이 좋습니다.
예를 들어 1분 달리기와 2분 걷기를 반복했다면 2주차에는 2분 달리기와 2분 걷기 정도로 조정해볼 수 있습니다.
단, 첫 번째 2분 달리기부터 숨이 크게 차오른다면 아직 시간을 늘리지 않아도 됩니다.
3주차부터 한 번에 달리는 시간을 조금 늘려봅니다
운동이 익숙해졌다면 3주차부터는 달리기 3~5분과 걷기 2분을 번갈아 해볼 수 있습니다.
중요한 것은 속도입니다.
초보자 러닝에서 속도가 너무 빨라지면 몇 분만 지나도 숨이 크게 차면서 결국 오래 달리기 어려워집니다.
옆 사람과 짧은 말을 주고받을 수 있을 정도의 편안한 속도에서 시작하고, 호흡이 너무 거칠어지면 걷기로 전환하는 식으로 조절합니다.
4주차에는 '30분 계속 움직이기'를 목표로 해봅니다
4주차에 제가 잡을 목표는 30분 동안 쉬지 않고 달리는 것이 아닙니다.
30분 동안 걷기와 달리기를 이용해 계속 움직이는 것입니다.
예를 들어 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
- 5분 천천히 걷기
- 5분 가볍게 달리기
- 2분 걷기
- 5분 달리기
- 2분 걷기
- 5분 달리기
- 나머지 시간 천천히 걷기
이 과정이 어렵지 않게 느껴진다면 이후부터 한 번에 달리는 시간을 조금씩 늘려볼 수 있습니다.
일주일에 며칠 달리는 것이 좋을까?
운동을 시작하면 매일 해야 효과가 있을 것 같지만 초보 단계에서는 반드시 그럴 필요가 없습니다.
세계보건기구 WHO는 성인의 신체활동과 관련해 일주일 동안 일정한 수준의 유산소 활동과 근력운동을 권고하고 있으며, 활동량이 적었던 사람은 적은 양부터 시작해 점차 늘려가는 방향을 안내합니다.
처음 한 달이라면 주 3회 정도를 기준으로 하루 운동 후 하루 쉬는 방식도 현실적입니다.
러닝을 하지 않는 날에는 완전히 움직이지 않는 것보다 가볍게 걷거나 일상생활에서 활동량을 확보하는 방법도 있습니다.
러닝 초보자가 기록보다 먼저 확인할 것
스마트워치나 러닝 앱을 사용하면 페이스, 거리, 심박수 등 다양한 숫자를 확인할 수 있습니다.
처음에는 이런 정보가 재미있지만 숫자를 맞추려고 달리기 시작하면 운동이 생각보다 힘들어질 수 있습니다.
첫 한 달에는 다음 세 가지 정도만 기록해도 충분합니다.
- 오늘 몇 분 움직였는지
- 달리는 동안 너무 힘들지 않았는지
- 다음날 몸 상태가 어떤지
처음부터 다른 사람의 5km 기록과 비교하지 않는 것도 중요합니다. 운동 경험과 체력 수준이 모두 다르기 때문입니다.
러닝화는 처음부터 비싼 제품이 필요할까?
첫 러닝을 시작하기 위해 최고급 장비부터 갖출 필요는 없습니다.
다만 오래된 일상화나 밑창이 심하게 닳은 신발보다는 본인의 발에 잘 맞고 걷거나 달릴 때 불편함이 적은 운동화를 사용하는 편이 좋습니다.
처음부터 특정 기록용 러닝화를 찾기보다 직접 신었을 때 발볼이나 뒤꿈치가 불편하지 않은지, 달릴 때 신발이 벗겨지는 느낌이 없는지부터 확인하는 것이 현실적입니다.
9월에는 낮 기온도 꼭 확인하세요
9월은 아침저녁이 선선해 보여도 낮 시간에는 여전히 덥게 느껴질 수 있습니다.
따라서 계절만 보고 긴 옷을 입거나, 반대로 한낮에 무리하게 달리기보다 운동 전 해당 지역의 기온과 날씨를 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
4주 뒤에는 무엇을 하면 될까?
4주 동안 주 3회 정도 꾸준히 운동했다면 그 다음부터는 자신의 목적에 따라 방향을 선택할 수 있습니다.
- 조금 더 오래 달리고 싶다면 달리는 시간을 늘리기
- 5km 완주가 목표라면 거리 기록을 시작하기
- 체력 관리가 목적이라면 30분 운동 습관 유지하기
- 혼자 달리는 것이 지루하다면 러닝 모임이나 러닝 코스 찾아보기
러닝을 오래 지속하는 사람과 금방 그만두는 사람의 차이는 첫날 얼마나 멀리 달렸느냐가 아닐 수 있습니다.
처음 한 달은 기록보다 운동화를 신고 다시 나갈 수 있을 정도로 운동을 끝내는 것부터 시작해보세요.
공식 참고자료
세계보건기구(WHO) - Physical activity
성인의 신체활동 권고량과 활동량을 점진적으로 늘리는 기본 원칙을 확인할 수 있습니다.
WHO 신체활동 공식 안내 바로가기
※ 본 글은 일반적인 취미 운동 정보를 제공하기 위한 내용입니다. 개인의 체력, 건강 상태, 운동 경험과 부상 이력에 따라 적절한 운동량은 달라질 수 있습니다. 운동 중 통증, 어지러움, 호흡 곤란 등 이상 증상이 나타나면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
자료 확인일 : 2026년 9월 18일
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